Hrana pred, med in po končani aktivnosti velja za enega pomembnejših elementov pravilne in predvsem kakovostne oblike telesne priprave.

Ali se vam je že zgodilo, da ste bili po končani aktivnosti naslednji dan zelo utrujeni, ste občutili bolečine v mišicah in nikakor niste našli motivacije, da bi naredili enako ali pa morda še za odtenek zahtevnejšo aktivnost? Na fizično pripravljenost vplivajo način treniranja, vrsta, intenzivnost in čas trajanja aktivnosti, vrsta prehrane, ki jo uživate, počitek, masaža, stres, letni čas, starost, spol, metabolizem in še bi lahko naštevali.

Dnevni obroki – zajtrk, malica, kosilo, popoldanska malica in večerja – bi morali telesu dovajati vso potrebno energijo, vitamine, minerale, maščobe, beljakovine in tekočino. Velikost obrokov in njihova energijska vrednost bi se morala iz obroka v obrok manjšati. Tako naj bi popoldanska malica in večerja, vsebovali manj ogljikovih hidratov kot obroki pred njima.

Vsi obroki naj bodo sestavljeni iz živil s srednjim do nizkim glikemičnim indeksom, saj je njegova vloga pri nivoju telesne energije zelo pomembna.

Kljub kakovostnim in številnim obrokom je treba posebno pozornost posvetiti obrokom pred, med in po končani aktivnosti. Naše telo je podobno dirkalnemu avtomobilu, ki potrebuje kakovostno gorivo, če želi maksimalno izkoristiti svojo moč. Zaloge goriva, ki jih dobimo z vsemi dnevnimi obroki, naj bi zadostovale za vsa dnevna opravila, ki niso povezana s športnim udejstvovanjem. Zato ga je pri športu treba »napolniti« trikrat. S prvim polnjenjem napolnimo rezervoar. Z drugim polnjenjem mu dovajamo energijo. Z zadnjim polnjenjem pa poskrbimo, da bo v naslednji dirki zopet dobro tekmoval.

a) Prehrana pred aktivnostjo

Pred začetkom aktivnosti zaužijte nekaj lahkega, kar dvigne nivo sladkorja (glukoze) v krvi. Ta sicer ves dan niha, idealno pa je, da je vedno uravnotežen. Z dvigom nivoja sladkorja pred telesno aktivnostjo telo postopoma pripravimo, da bo najprej začelo uporabljati energijo iz zaužitega živila. Pred telesno aktivnostjo je smiselno pojesti enostavne ogljikove hidrate, ki vsebujejo hitro prebavljive vire sladkorjev (energije). Banane, energijske ploščice, suho sadje, čokoladno mleko, rezina kruha z lahko marmelado so primerne vrste živil. Prav tako ne pozabite na vnos tekočine, ki naj se giblje med 0,3 in 0,5 litra. Najbolj primerna je navadna voda, lahko pa uporabite tudi manj sladke sokove, izotonične napitke, napitke za energijo …

b) Prehrana med aktivnostjo

Z uživanjem hrane med aktivnostjo zagotovimo visoko raven glukoze (sladkorja) v krvi in manjšo porabo glikogenskih zalog v telesu. Če niste na dolgotrajni vzdržljivostni preizkušnji, med aktivnostjo ni treba jesti. Dovolj bo, da ne dehidrirate. Običajno hranjena oseba bo svoje zaloge ogljikovih hidratov izčrpala v 90 minutah telesne aktivnosti. Če vseeno morate jesti, izberite enostavne ogljikove hidrate, ki hitro preidejo v kri in ne obremenjujejo prebave. V primeru daljše aktivnosti posezite po uporabnih oblikah energije, kot so energijske ploščice, geli, čokolada, energijski napitki …

c) Prehrana po aktivnosti

Obrok, ki ga zaužijemo od 20 do 60 minut po koncu telesne aktivnosti, bistveno vpliva na proces regeneracije (obnove) energije, mišičnega tkiva ter rasti mišic. Ker aktivnost izzove porabo zalog energije in je zato raven glukoze v krvi nižja, je treba z obrokom poskrbeti, da se raven glukoze dvigne. Na dvig glukoze vpliva hormon inzulin, ki pripomore k temu, da so vrata, skozi katera vstopajo vsa potrebna hranila (ogljikovi hidrati in beljakovine), čim bolj odprta. Primerni obroki za regeneracijo so čokoladno mleko, regeneracijski napitki ali energijske ploščice z višjim deležem beljakovin. Obroki naj ne vsebujejo maščob, saj te zavirajo absorpcijo ogljikovih hidratov in beljakovin.

Načrtovanje prehrane pred, med in po aktivnosti je pomembno, a bo zaman, če celoten prehranski način ne bo zadovoljil vseh potreb že tako dovolj aktivnega načina življenja.